Zrobię to jutro”, „jeszcze tylko chwilę” – wielu z nas zna te zdania aż za dobrze. Prokrastynacja, czyli odkładanie zadań na później, bywa jednym z najczęściej opisywanych problemów związanych z organizacją pracy i życia. Choć bywa mylona z lenistwem, w rzeczywistości jej mechanizmy są znacznie bardziej złożone.

Odkładanie czy uciekanie?

– Prokrastynacja nie wzięła się znikąd. W sposób automatyczny unikamy tego, co trudne i nieprzyjemne, na rzecz tego, co przyjemne. Jeśli mamy wybór między wysiłkiem a wygodą, często wybieramy wygodę. To naturalna tendencja człowieka – mówi Aleksandra Lutoborska, psychoterapeutka oraz założycielka Ośrodka Psychoterapii i Wsparcia dla Rodzin Plaster Miodu w Warszawie.

Ludzie zawsze próbowali oszczędzać siły i energię. Stąd żarty w stylu: „masz ochotę coś zrobić, usiądź i poczekaj, aż ci przejdzie”. Odkładanie zadań nie jest więc wyłącznie problemem współczesności. Dzisiejsza rzeczywistość jednak sprawia, że to zjawisko się nasila. – Badania pokazują, jak ogromny wpływ mają na nas smartfony, internet i inne rozpraszacze. W każdej chwili możemy zająć się czymś innym niż to, co konieczne – zauważa psychoterapeutka.

Natłok bodźców bywa tak duży, że trudno wybrać, co jest naprawdę ważne. Dawniej wiele spraw było oczywistych. Starsze pokolenia często wspominają, że nikt nie musiał ich pilnować przy odrabianiu lekcji. Dziś dla wielu dzieci i nastolatków nie jest to takie oczywiste.

Zmienił się także sposób pracy, powszechna stała się tzw. praca zdalna. Zadania są mniej widoczne i trudniejsze do zmierzenia, a to sprzyja odkładaniu ich na później. Łatwiej znaleźć wymówki, unieważniać swoje cele i odbierać sobie możliwość realizowania tego, co ważne. – Jednym z powodów prokrastynacji jest sposób, w jaki nasz mózg reaguje na stres – tłumaczy Radosław Drwęski, dyrektor Centrum Terapii Alma, znanego m.in. z terapii ADHD. – Gdy zadanie wydaje się trudne, nieprzyjemne lub przytłaczające, układ emocjonalny może potraktować je jak zagrożenie. W takiej sytuacji ciało migdałowate, czyli część mózgu odpowiedzialna za reakcje stresowe, uruchamia mechanizm: „walcz, uciekaj albo zastygnij”. Efektem bywa unikanie zadania, czyli właśnie odkładanie go na później.

Najczęściej odkładamy działania, które są monotonne, wymagają wysiłku poznawczego albo są obarczone ryzykiem oceny. Mogą to być napisanie ważnego maila, rozpoczęcie projektu w pracy, nauka do egzaminu czy nawet drobne sprawy administracyjne. Paradoksalnie – im bardziej zadanie wydaje się ważne, tym mocniej potrafimy je odkładać. Szczególnie gdy towarzyszą temu perfekcjonizm lub lęk przed porażką.

Mózg w biegu

Prokrastynacja wygląda inaczej u dorosłych, inaczej u dzieci i młodzieży. – Młodzi ludzie są w okresie, w którym następuje intensywna reorganizacja mózgu. Trudniej im przewidywać konsekwencje i panować nad sobą. Mają też wiele spraw, które są dla nich ważniejsze niż obowiązki wyznaczane przez dorosłych – wyjaśnia Aleksandra Lutoborska.

Ogromną rolę odgrywają relacje. Gotowość do wykonywania zadań często zależy od tego, kto je wyznacza. Są nauczyciele i rodzice, którzy swoim sposobem bycia potrafią motywować. Dla innych egzekwowanie obowiązków bywa bardzo trudne.

Problem prokrastynacji szczególnie dotyka osoby z ADHD. – Wynika to m.in. z trudności w zakresie funkcji wykonawczych, czyli planowania, inicjowania działań czy utrzymywania uwagi – przyznaje Radosław Drwęski. – W ADHD kora przedczołowa, odpowiedzialna za te procesy, działa mniej efektywnie, przez co przejście od zamiaru do działania bywa wyjątkowo trudne. Dodatkowo osoby z ADHD często potrzebują silniejszego bodźca motywacyjnego. Dlatego zdarza się, że najlepiej pracują dopiero pod presją zbliżającego się terminu.

Jutro kosztuje więcej

– Na krótką metę prokrastynacja daje ulgę – zauważa Drwęski. – Kiedy odsuwamy trudne zadanie, napięcie chwilowo spada. Problem polega na tym, że jest to ulga chwilowa. W dłuższej perspektywie odkładanie prowadzi do stresu, pracy pod presją czasu, spadku poczucia własnej skuteczności, a czasem także do konfliktów w pracy czy w relacjach.

Jednocześnie nie każda prokrastynacja wymaga natychmiastowej interwencji. W wielu przypadkach nie powoduje poważnych szkód – najwyżej chwilowy stres przed terminem oddania pracy. Pierwszym krokiem powinna być szczera autorefleksja. – Zarządzanie własnym czasem i uwagą to umiejętność, której trzeba się nauczyć. Nikt się z nią nie rodzi – podkreśla Lutoborska.

Przestać odkładać życie

Jeśli ktoś chce zmiany, może skorzystać z wielu narzędzi: od książek i kursów po terapię. Najważniejsze jest jednak działanie małymi krokami i stopniowe budowanie nowych nawyków. – Pomocne bywa dzielenie dużych działań na bardzo małe kroki, wprowadzanie sztucznych terminów czy praca w krótkich blokach czasowych – wylicza Drwęski. – Skuteczne okazują się również techniki „rozruchowe”, takie jak zasada 5 minut, obietnica, że zajmiemy się zadaniem tylko przez chwilę. Często właśnie rozpoczęcie okazuje się najtrudniejszym etapem.

Czasami jednak odkładanie zadań jest problemem zastępczym: idealny porządek zamiast relacji, znana stagnacja zamiast zmiany na lepsze. – Może się okazać, że ktoś pracuje w miejscu, którego nie znosi, albo tkwi w relacji, która go przytłacza – mówi Lutoborska.

Drzazga w oku brata

Każdą zmianę warto zacząć od samego siebie. Również wtedy, gdy komuś musimy wytknąć jego wady. W relacjach rodzinnych ważne są rozmowa i stawianie granic. Wielu nastolatków jest tak zafascynowanych grami komputerowymi, że mogliby zapomnieć o całym świecie na długie miesiące. Rodzice nie mogą rozwiązać problemu za dziecko, jeśli ono samo go nie widzi, ale powinni reagować.

Gdy współmałżonek odkłada wszystko na później, również warto przygotować się do rozmowy. – Pierwszym krokiem jest nazwanie granicy: powiedzenie, że ta sytuacja szkodzi relacji i że się na nią nie zgadzamy – podkreśla psychoterapeutka. – Wiele konfliktów wynika z tego, że ludzie zakładają, iż druga strona domyśli się ich oczekiwań. Często pytam kobiety, które skarżą się na partnerów: czy powiedziałaś mu o tym wprost? Okazuje się, że nie.

Równie ważny jest sposób komunikacji. Wykrzyczenie emocji nie jest konkretnym komunikatem. Dlatego ważne jest uczenie się jasnego, stanowczego i spokojnego przekazywania swoich potrzeb w sposób, który pozwala drugiej stronie naprawdę je usłyszeć.

Nie mniej istotne jest dbanie o relacje rodzinne, słuchanie, poświęcanie czasu i uwagi. Papież Franciszek w adhortacji apostolskiej Amoris laetitia napisał: „Czy staramy się zrozumieć, «gdzie» naprawdę są dzieci w swojej wędrówce? Gdzie naprawdę jest ich dusza, czy wiemy? A przede wszystkim – czy chcemy to wiedzieć?”.

Prokrastynacja nie jest więc jedynie problemem lenistwa, dowodem braku charakteru czy motywacji. Częściej jest sygnałem lęku przed porażką, przeciążenia emocjonalnego lub trudności w regulacji uwagi. Mówi o naszym stylu życia, wartościach, relacjach i trudnościach w wyznaczaniu priorytetów. Zmiana zaczyna się od jednego prostego pytania: „co ja naprawdę chcę zrobić z tym czasem, który dał mi Bóg?”.